Erőemelő edzésterv kezdőknek: 12 hetes program
Átfogó 12 hetes edzésprogram erőemelő kezdők számára, amely biztonságosan és hatékonyan építi fel az erőt.
Egy jól felépített kezdő program három kulcselemre épül: frekvencia, progresszió és helyreállítás. A legtöbb hatékony kezdő program heti 3 edzésnap körül szerveződik, amelyek mindegyike tartalmazza a három fő mozdulatot vagy azok variánsait.
Az első négy hétben a fő cél a technikai alap lerakása. Az edzések 60-70%-os intenzitással futnak, a hangsúly a mozgásmintán van. Minden edzésen 3-4 sorozat 5-8 ismétléssel a hatékony tartomány.
A következő négy hétben megkezdődik a szisztematikus terhelésnövelés. Heti 2,5-5 kg-os súlynövekedés elérési szintként elfogadható, de ez személyenként változó. Az intenzitás 75-80%-ra emelkedik.
Az utolsó négy hét tartalmaz egy intenzifikációs blokkot, ahol az egy-ismétléses maximumhoz közeledünk, majd egy deload hetet a verseny vagy tesztnapot megelőzően. A deload az összes edzésparaméter 40-50%-os csökkentését jelenti.
Az erőemelés alapjai: hogyan kezdj neki
Minden kezdő erőemelő számára nélkülözhetetlen ismeretek: az első edzéstől a helyes technika elsajátításáig.
TechnikaA tökéletes guggolás: biomechanikai útmutató
A guggolás technikai részleteinek mélyreható elemzése — csípőtengely, lábszárszög, mélység és rúdpozíció.
TechnikaA felhúzás titkai: erő és technika egyensúlya
A felhúzás az erőemelés legnehezebb mozdulata, ahol a technika és a nyers erő szintézisre van szükség.