Technika
és Edzés
A három versenymozdulatot részletes biomechanikai és taktikai elemzéssel mutatjuk be, kezdőktől haladókig mindenki számára érthető formában.
Guggolás
SquatA guggolás az erőemelés "király mozdulatának" számít. A teljes testizomzatot igénybe veszi, különös hangsúlyt fektetve a négyfejű combizmokra, a farizomra és az egész hátsó láncra.
Végrehajtás fázisai
Felkészülés
A rúdat a megfelelő pozícióba kell helyezni a vállak felett. A fogásszélesség biztosítja a feszességet. Mély levegővétel és Valsalva manőver a rúd kiemelése előtt.
Ereszkedés
Kontrollált, aktív ereszkedés — a csípőt enyhén hátrafelé és le irányítva. A térd a lábujjak irányában halad. A mélység versenykövetelmény: a comb teteje a térd szintje alá kerül.
Lyukból való kijövetel
A legkritikusabb fázis. Az erő a sarokból kell, hogy érkezzen. A csípő és a váll egyszerre emelkedik, a törzsszög kontrollált marad.
Befejezés
A csípő teljesen kinyújtva, térd zárt, törzs egyenes. A bírói jelzésre visszavisszük a rudat az állványra.
Kulcstippek
- Kerüld a sarok megemelkedését (bokamobilitás fejlesztése szükséges)
- Aktív hát — a rúd "behúzása" a vállakba javítja a stabilitást
- A légzéstechnika (Valsalva) kritikus a gerincvédelemhez
- Videózd le az edzéseid — az oldalnézet sokat mutat
Fekvenyomás
Bench PressA fekvenyomás a mellizmok, a tricepsz és az elülső deltaizmok kombinált munkáját igényli. A versenyszerű technika eltér az általános testépítő fekvenyomástól.
Végrehajtás fázisai
Pozíciófelvétel
Kontrollált hátsó ív kialakítása a gerinc természetes görbületének megfelelően. Lapockák össze és le húzva. A lábak szilárdan a talajon vagy emelt pozícióban (szövetség szerint).
Fogás
A fogásszélesség a könyök és csukló igazodásától függ. A csuklóvédő megfelelő alkalmazása kritikus. A rúd tenyér közepén, nem az ujjak tövénél.
Leengedés
Kontrollált, aktív leengedés. A rúd a mellkas alsó részére érkezik. Versenyeken teljes megállás szükséges a bírói "press" jelzés előtt.
Nyomás
Az erő a mellkas és tricepsz szinergiájából fakad. A rúdpálya enyhén ívelt — nem egyenesen fel, hanem a váll irányába. A könyök szöge mozgás közben kontrollált.
Kulcstippek
- A hátív csökkenti az emelési magasságot és védi a vállat
- Ne erőltesd a természetesnél nagyobb ívet — gerincvédelem az elsődleges
- A bírói "start" jelzést türelmesen megvárni kötelező
- A tricepsz ereje dönt a felső harmadban
Felhúzás
DeadliftA felhúzásban mozgósul a legtöbb izomtömeg és jellemzően itt lehet a legtöbb súlyt emelni. Két fő versenystílusban: konvencionális és szumó.
Végrehajtás fázisai
Kiindulóhelyzet
A rúd a lábak felett van, közel a lábszárhoz. A csípő a váll és a térd közé kerül. A gerinc semleges pozícióban, a lat izmok aktívak.
Slack kihúzása
Mielőtt a rúd elhagyja a talajt, a rúd meghajlásáig feszítjük. Ez megelőzi a rángató indítást és egyenletesebb erőkifejtést tesz lehetővé.
Emelés
A rúd a lábszáron csúszik. A csípő és a váll egyszerre emelkedik. A térd kinyújtása és a csípő előretolása az emelés folyamán.
Befejezés
Teljes csípőnyújtás, váll mögé húzva. A karok egyenesek maradnak az egész mozgáspálya során. Kontrollált leengedés a bírói jelzésre.
Kulcstippek
- Szumó vs. konvencionális: az anatómia és az erősségek döntik el
- A fogóerő az egyik leggyakoribb limitáló tényező — fejleszd!
- A rúd lábszárhoz közel tartása csökkenti a nyomatékot
- Soha ne félkörös mozdulattal vedd fel a pozíciót
Edzéstervek
Szintenként
Technikai alapozás és lineáris progresszió
Mindhárom főmozdulatot minden edzésen elvégezve. Fokozatos terhelésnövelés hetente.
Speciális erőépítés és versenyre hangolás
Felső és alsó test szétválasztva. Intenzifikációs blokk + deload a verseny előtt.
Csúcsteljesítmény elérése versenyen
Maximális intenzitás az utolsó 3 hétben, majd teljes deload a verseny előtt.